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车轮上的饮食 早餐吃得好拉练比赛没烦恼

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你还在担心骑车和比赛前都需要吃一些什么吗?你还在为比赛前想吃东西又不敢吃怕运动完了胃疼吗?你还在犹豫需不需要吃早饭吗?你还在纠结早饭吃什么吗?那就快来认真阅读一下这篇营养贴吧!

从更轻的公路车到更轻的头盔,再到大量的“间歇训练”,车手从各方面寻找可以骑得更快的方法。但具有讽刺意味的是,他们常常忽略了饮食的重要性,一味的去追求踏频的提高。是的,食物除了能为你提供能量,它还能提升你的能力。食物不仅使你获得更健壮的肌肉,而且能迅速恢复体力,甚至会提升你的AVS。美国科罗拉多大学医院运动医学中心人类表现实验室的主任英尼哥·圣米兰(Iñigo San Millán)表示:“食物是一个训练的增强剂” 。不管你经过多么完美的训练,你的耐力都会因为你储存的肝糖原的耗尽而受到限制。当这发生时,你会感到头晕,眩晕并且疲乏。虽然运动型饮料以及酒能有所帮助,但有时候你需要补充一些吃的。 太多的骑行者在骑行前吝惜那些能为他们提供能量的食物,结果直接阻碍了他们从骑行训练中获得最大限度的提升。


早餐要吃的像皇帝一样


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(图片来源:昵图网)

你一定听说过早餐是一天三餐中最重要的一顿饭了。营养学家都一致认为无论你是骑游党还是比赛党,在你骑车之前用早饭来填饱肚子都是至关重要的。但是不同的车手们对于早饭有不同的说法,如果你要减肥,那最好晨练完再吃早饭补充能量;如果你要骑长途,一定记得要把油箱填满;比赛党们就要在赛前正确的时间段内给发动机加满正确的汽油了(起码也要97#的)。


你将进行怎样的运动决定着你将要吃什么样的饭来为自己的肌肉提供各种能量,来让大脑更加集中于调控你身体中的每一根神经,爆发出你的全部能量。和多个铁三运动员以及公路车手和合作的营养专家Barbara Lewin说道:”首先你要了解你将骑行的距离和持续的时间,然后你再决定摄入什么样的营养使你在骑行过程中达到最佳状态。”

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(图片来源:昵图网)


下面是具体的饮食教程:


1.骑游之前的饮食

早饭:一碗燕麦牛奶或者燕麦粥+半根香蕉

你需要摄入大约200-300卡路里。对于一次时间低于两小时的低强度骑行你并不需要吃的很多很丰盛。但是你不能不吃早餐!!不吃早餐就去骑车可能会造成你在骑行的过程中感到十分劳累,并且在回家之后会出现暴饮暴食的现象。所以你只需在出门30-45分钟前吃点东西就可以了。有研究表明,锻炼前吃少量早餐可以有16%的属性加成。之前吃各种纤维素可以帮助你在骑行过程中燃烧掉更多的脂肪,因为纤维素会使消化减慢,所以你身体中的糖原会不够用,同时脂肪会大量减少。


2.计时赛、绕圈赛、越野赛之前的饮食

计时赛、绕圈赛、越野赛之前的饮食

计时赛、绕圈赛、越野赛之前的饮食

饮食内容:2片白面包抹果酱,6盎司脱脂酸奶,1根香蕉,半杯橙汁。然后赛前15分钟再吃一根能量胶。


你需要摄入大约400卡路里的能量。大多数车手都在错误的时间、错误的地点、摄入了过量的卡路里。其实一点点膳食纤维就足够了,吃的太多反而会使食物成为你骑车时的累赘,还有可能会使你肚子胀痛。所以比赛前2小时内最好少吃类似百吉圈(一种硬面包),白面包等不好消化的食物。同时更要注意脂肪的摄入。许多车手在计时赛前吃花生黄油来获取蛋白质和能量,但是忽略了花生类食物中70%都是脂肪和油脂,致使在他们比赛中不能得到良好的发挥。


3.马自骑比赛之前的饮食

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早饭内容:2个煎饼果子,半杯果汁,一杯脱脂酸奶,外加一片培根肉。


你需要摄入大约400-500卡路里。有人说起码要摄入1000+卡路里,其实也没那个必要,你只需要在赛前摄入500卡路里然后在比赛中嘴别闲着就可以了。因为在长途比赛中你又不是一下子就把油门踩到底,全马力冲刺,你可以选择的食物范围很广泛。早餐尽量多多摄入碳水化合物,外加一点蛋白质和脂肪,这会使你在比赛开始时体内有充足的能量等待着爆发,并且能让你撑到第一补给点。


间歇训练前


蓝莓椰子果汁

蓝莓椰子果汁:水+椰汁+香蕉+蛋白粉+蜂蜜+冰蓝莓放在榨汁机里榨成果汁


你需要摄入大约400卡路里。对于新手这是一个很好的选择,因为它能给骑行者迅速地提供能量。水果提供了抗氧化剂,能减少肌肉炎症的发生几率,并给无氧爆发力提供碳水化合物。加入的椰子汁,能提供电解质以及甘油三酸酯。


百吉圈

百吉圈

如果你选对恰当的佐料,你可以做出一份很棒的赛前早餐。而且,百吉圈支持路上边骑边吃的功能,带出去非常方便。不要在上面洒过多的奶酪碎和奶油,可以试着自己往上放香蕉片或者抹花生酱。香蕉可是当之无愧的供能之王。


高强度训练

高强度训练


早饭内容:一碗燕麦粥or燕麦牛奶,一片面包+黄油,一杯酸奶,一杯橙汁。(在训练开始30分钟前吃一根能量胶,或者一个百吉圈或者和一些运动饮料)


你需要摄入大约600卡路里能量。高强度骑行会比长距离骑游或者1小时的比赛消耗更多的碳水化合物。训练的强度越大,你需要的碳水化合物就越多。所以一定要在高强度训练前吃好喝好,并且要给身体足够的时间来消化食物。“练前一根能量胶,练时体能无烦恼。”很多的运动员都在训练前吃一根能量棒这样能在高强度训练中比那些不吃的人有20%的属性加成,比只吃一点零食的人有10%的属性加成。


注:要注意总吃过多的糖不是很健康,这种东西比赛前做一顿就可以了。可以试着将糖换成大枣or桂圆or各种水果or蜂蜜,果糖要比蔗糖更好吸收一些,吸收的更多才能获得更多能量,吃进去没吸收=没吃。