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有目标才能远航 如何制定切实可行的2015年运动目标

2015-01-27

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2015年已经到来了,我们绝大多数人又要开始制定自己的新年计划了。根据Google搜索趋势的调查,绝大部分的新年愿望清单中都包括健康饮食和减肥,我相信你之前看过的大部分文章都在关注实现目标的外在表现,那么今天我们就从心理学的角度跟随著名的心理学家贾斯汀-库尔森来一起看看制定新年目标的策略以及如何实现他们吧。

没有一大堆新的文章教给你如何制定未来十二个月的计划又怎么能算是一个完整的新年呢,我们制定的目标是不是符合 SMART原则(Specific明确性、Measurable可衡量性、Attainable可达成性、Relevant相关性、Time-bound 时限性)、是不是足够大胆又充满野心、是否跟你的每一个朋友都分享了呢?

制定目标是为了帮助我们去实现伟大的事情,研究表明设立目标的确会有所帮助。当我们制定了目标、集中精力去朝着目标努力、并最终实现它的时候,最终的结果比事先没有目标要好得多,这也包括体育运动的目标。

有 数以百计的实验是关于设定目标的,其中涵盖了数千名的参与者,他们来自全世界不同的国家和地区,这些实验都表明了一个清晰的结果:跟“尽你的最大努力”这 种模糊又简单的目标相比,明确又有雄心壮志的目标更有助于你的实际表现。洛克和莱瑟姆研究了超过40年研究报告之后得出了如下的结论:如果一个人有一个坚 定的目标,并且可以持之以恒的坚持下去,没有其他任何相冲突的目标,那么在他的目标的难度和他实现的程度之间是呈正的线性关系的。

换句话来说,就是如果你真的想做成一件事,把目标定高一点然后努力付出,你就会实现它。

但 是制定目标也不全是有好处的。有的时候我们过于执着的面对一项(体育运动的)目标时,我们有可能会做出不明智的决定,例如不考虑受伤的可能而坚持训练使得 我们能达到某些标准或者参加某场比赛。以往的经验并没有专门把体育运动中的目标和作弊联系在一起,但是当目标和不道德的行为联系在一起的时候,就有很多的 轶事为人们所熟知。当你设定目标的时候只关注在那些可以用数字呈现的方面的时候,你可能会作出不平衡的决定。这就意味着那些不能被用数字测量出来的方面可 能会被你忽略掉(比如家庭、配偶或伴侣)。另一方面,尽管洛克和莱瑟姆的结论是理想化的结果,但是有时把目标设得太高可能会导致你的自我控制、自我感知和 自尊心的系数降低。

你的2015年的目标是什么?

这是否意味着没有目标我们会做得更好呢?我们是不是应该在2015年放弃制定目标,随心所欲呢?

调查表明,我们中45%的人会制定新年计划,但是不幸的是,有超过75%人在1月1日口口声声说要努力实现目标的人都没有坚持下来。

我 曾经在我的文章里讲过我们对于骑自行车的激情为什么有可能和谐的,也可能是激进的。我们的热情的种类的不同跟我们追求的目标的种类有着千丝万缕的联系:去 实现目标还是去征服目标。根据这个观点,我的建议是去平衡这两件事,既然研究表明设立目标有效,那么我们就去设立正确方向的目标。以下是关于设立什么样的 目标的建议,但他们并不是常见的愿望清单。

7项可实现目标的制定要素

首先,只设定一个或两个目标。太多的目标会造成困惑和不平衡。当我们拥有太多的目标时,最终我们只会得到的更少,而非更多。

其次,你的目标请一定要和你的价值观相符合。这句话对于一篇自行车博客的内容来说听起来也许有些深奥(或者太过虚无缥缈),但是事实就是如果我们的关于骑车的目标同我们的其他的目标相冲突,最终的结果必然是有一个目标要被牺牲掉。(详见备注二又四分之一规则)

第 三,目标需要详实,我们应该把重点放在实现它的过程中,不断学习和掌握它,而不是看中我们的表现和自尊心。就比如说在练习骑车的时候,我们应该把重点放在 最大摄氧量的提高上,或者爬自己最喜欢的上坡的最少用时的成绩提高上,而不应该过分关注在比赛中取得的成绩,或者在当地的绕圈赛上超过了你的伙伴。他的 “不在状态”并不意味着你有所提高。当你的目标里涉及了别人的时候,它的实现可能就会充满变数。

第四, 尽可能的设定你自己想要的目标——自主权。当我们仅仅是听从教练或者老板的的指示来制定目标的时候,最终的结果可能都要打些折扣。

第 五,把你的目标拆分成小的、可实现的步骤。当我们朝着一个很宏大的目标去不断努力却无法实现的时候,我们总是很沮丧。把关注点放在下一步上,然后问问自己 “接下来我能做什么?”。然后,让你逐步实现每一个小的里程碑的时候,请好好庆祝一下!(每当你意识到你自己在进步的事后,你的大脑就会向你传送神经递质 让你心情愉悦-他还会激发你的动力并坚持下去。)

第六,要永远保持灵活。在我们朝着目标前进的时候,任何计划都可能发生变动。新的情况可 能会改变我们的能力。当它发生的时候,去关注持续的进步,继续学习和掌握,即使并不是朝着你预期的方向。这就意味着你的目标应该是鲜活的、会呼吸的生命 体,当你占上风的时候,你的目标也要随之改变,当你失败或者占下风的时候亦然。有时你的目标应该被提高,有的时候也许需要抛弃。

最后,做好失败的准备。你会失败的。很多卓有成就的人都是经历了一次又一次的失败之后才最终取得成功的。

目标并没有好坏之分,我们如何设定目标、我们如何努力去实现目标才是最重要的。一个灵活的侧重在学习和个人提高的计划会有助于我们在这一年里实现我们在元月1日写下的新年愿望。

作者简介
贾斯汀-库尔森博士是积极研究的专家-无论是在工作中、在家、还是在生活中。他的他的妻子一共拥有六个可爱的孩子。他现在骑车的时间比之前有所减少——好在他终于接受了这一点。你可以在他的网站上了解更多的信息。

二又四分之一原则

昨天我和一位朋友共进午餐,话题不可避免的聊到了自行车。我们聊了很多很多,但是最重要的是谈到了二又四分之一原则。

一 位老教练曾说过,人们只能把自己100%的精力在同一时间放到二又四分之一见事情上。如果你尝试同时做更多的事情你就会牺牲掉其中某一部分。对于我们大部 分人来说,工作已经占据了一件事,妻子和孩子又占了另一个名额其实你只剩下四分之一件事可以做。于是你就能理解为什么竞争激烈的自行车运动会成为一名年轻 男性的选择。

自行车是一项消耗人精力的运动。但是这项运动的奇怪的吸引力却可能让你为之上瘾。看一看你你身边其他领域的哪一件事正在占据你的经历吧,然后问问自己如果以牺牲自行车运动为代价的话,这值不值得?



二又四分之一原则原文链接


译者:Claire Li  作者:Justin Coulson, PhD

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